Γνωρίζουμε, ότι ορισμένα τρόφιμα και συνήθειες του τρόπου ζωής φαίνεται να βοηθούν στην προώθηση της υγείας του εντέρου. Για παράδειγμα, μέτρια έως
έντονη αερόβια άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη σύνθεση της μικροχλωρίδας στο έντερό σας.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση φυτικών τροφών, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τα μπιζέλια και τα φασόλια (όσπρια) και τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν καλά βακτήρια στο έντερό μας. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει σύνθετους υδατάνθρακες, έτσι γίνονται τροφή για τα βακτήρια του εντέρου, επιτρέποντάς τους να ευδοκιμήσουν. Τα τρόφιμα που περιέχουν ενεργές καλλιέργειες, όπως το γιαούρτι, μπορούν επίσης να παρέχουν χρήσιμα βακτήρια.
Στο μέλλον, είναι πιθανό να είμαστε σε θέση να προσαρμόσουμε τις δίαιτες σε άτομα με βάση τη συγκεκριμένη μικροχλωρίδα του εντέρου τους. Μέχρι εκείνη την ημέρα, η καλύτερη στρατηγική είναι να ασκείστε και να τρώτε μια ποικιλία υγιεινών τροφών για να κρατήσετε το έντερό σας ευτυχισμένο.
Συνταγή για υγιή πέψη
Αυτό που βάζετε στο πιάτο σας έχει πολλά να κάνει με την καλή πέψη. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό που τρώτε που είναι σημαντικό. Το πόσο τρώτε και ο τρόπος με τον οποίο τρώτε – χαλαροί ή βιαστικοί ή συγκεντρωμένοι ή αφηρημένοι – παίζουν επίσης βασικούς ρόλους. Οι καθημερινές επιλογές τροφίμων και οι διατροφικές σας συνήθειες συμβάλλουν σε μεγάλο βαθμό στη διατήρηση του πεπτικού σας συστήματος ισχυρού και υγιούς.
Φυσικά, δεν μπορείτε να αποτρέψετε ή να διαχειριστείτε όλα τα πεπτικά προβλήματα απλά ακολουθώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ορισμένες πεπτικές διαταραχές είναι κληρονομικές ή συμβαίνουν για άγνωστους λόγους και η θεραπεία τους μπορεί να απαιτήσει βοήθεια από ιατρό. Ακόμα, υπάρχουν πολλά πεπτικά σημεία και συμπτώματα που μπορείτε να ελέγξετε και μερικές αλλαγές στις καθημερινές σας συνήθειες μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη δυσφορία σας.
Η επιλογή υγιεινής διατροφής, το αργό γεύμα, η διαχείριση του στρες και η τακτική σωματική δραστηριότητα – αυτές είναι μερικές σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορεί να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην πεπτική σας υγεία.
Εάν μπορείτε να υιοθετήσετε τις αλλαγές, σταδιακά γίνονται συνήθειες. Αυτές οι συνήθειες, με τη σειρά τους, γίνονται ρουτίνα και τελικά αυτή η ρουτίνα γίνεται ο νέος τρόπος ζωής σας. Τα οφέλη είναι πολλά. Εκτός από τη βελτίωση της πεπτικής σας υγείας, οι πιο υγιεινές συνήθειες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών και να σας βοηθήσουν να φαίνεστε και να αισθάνεστε καλύτερα.
ΤΙ ΝΑ ΦΑΤΕ
Το ανθρώπινο σώμα έχει σχεδιαστεί για να αφομοιώνει πολλά είδη τροφίμων, αλλά ο καθένας είναι διαφορετικός. Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν σημεία και συμπτώματα που σχετίζονται με το πεπτικό σε μερικούς ανθρώπους, αλλά όχι σε άλλους.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν υπάρχει μία συνταγή για να κρατήσετε το έντερό σας ευτυχισμένο. Αλλά υπάρχουν μερικές βασικές αρχές της καλής πέψης – τρόφιμα για φαγητό και τρόφιμα για περιορισμό – που ισχύουν για τους περισσότερους ανθρώπους.
Για καλή υγεία του εντέρου, θέλετε να τρώτε πολλά τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες και πρεβιοτικά και λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα ή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή λίπος. Είναι επίσης σημαντικό να παίρνετε αρκετά υγρά.
Εάν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή μπορεί να είστε ευαίσθητοι σε ορισμένα τρόφιμα, μπορείτε να επωφεληθείτε από μια ειδική δίαιτα που ονομάζεται δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Τα φυτικά τρόφιμα – λαχανικά, φρούτα και τρόφιμα που παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής αλέσεως – είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών. Σκεφτείτε μπιζέλια και φασόλια, μούρα, φυλλώδη χόρτα, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι .
Το πεπτικό σας σύστημα θα δεχτεί σχεδόν κάθε τροφή που στέλνετε στο δρόμο του. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα τείνουν να περνούν πιο εύκολα και γρήγορα μέσω του πεπτικού σας συστήματος και να το βοηθούν να λειτουργεί σωστά. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες, ένα θρεπτικό συστατικό που αποτελεί σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής και είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την πέψη.
Οι φυτικές ίνες είναι το μέρος της φυτικής τροφής που είναι δύσπεπτο και το σώμα σας δεν απορροφά. Οι ίνες έρχονται σε δύο μορφές: διαλυτές και αδιάλυτες και οι πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές περιέχουν συνήθως και τις δύο μορφές.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν έως και 15 φορές το βάρος τους σε νερό καθώς κινούνται μέσω του πεπτικού σας συστήματος, παράγοντας μαλακότερα κόπρανα. Οι αδιάλυτες ίνες δίνουν στα κόπρανα τον όγκο τους.
ΤΙ ΓΊΝΕΤΑΙ ΜΕ ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΦΥΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ;
Είναι καλύτερο να πάρετε τις ίνες σας από τα τρόφιμα, επειδή τα συμπληρώματα δεν παρέχουν τις βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που κάνουν τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα. Αλλά αν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετές ίνες μόνο από τη διατροφή, τα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε στο ημερήσιο συνιστώμενο ποσό.
Ωστόσο, τα συμπληρώματα ινών μπορεί να προκαλέσουν κοιλιακό φούσκωμα και αέρια, τουλάχιστον αρχικά. Έτσι, εάν έχετε εντερικά προβλήματα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε ένα συμπλήρωμα ινών στη διατροφή σας.
Είναι επίσης καλή ιδέα να ρωτήσετε το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας εάν τα συμπληρώματα ινών αλληλεπιδρούν με οποιαδήποτε φάρμακα παίρνετε. Τα συμπληρώματα θα μπορούσαν ενδεχομένως να μειώσουν την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων. Μπορούν επίσης να μειώσουν
επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία μπορεί να απαιτούν προσαρμογή στα φάρμακά σας ή στην ινσουλίνη εάν έχετε διαβήτη.
Εάν σκοπεύετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ινών, ξεκινήστε με μια μικρή ποσότητα για να ελαχιστοποιήσετε τα αέρια και το φούσκωμα. Επίσης, φροντίστε να πίνετε πολλά υγρά.
• • • • •
Μια υγιής ποσότητα ινών στη διατροφή σας μπορεί να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα, να μειώσει τα σημεία και τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και να μειώσει τον κίνδυνο αιμορροΐδων και εκκολπωματικής νόσου, μια κατάσταση στην οποία σχηματίζονται σακουλάκια στα εντερικά τοιχώματα. Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στην ενθάρρυνση της ανάπτυξης υγιών και ποικίλων βακτηρίων στο έντερό σας.
Πόσες ίνες πρέπει να πάρετε; Οι Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής συνιστούν τα εξής:
Οι ενήλικες άνδρες ηλικίας 50 ετών και κάτω θα πρέπει να καταναλώνουν 38 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως και οι άνδρες ηλικίας άνω των 50 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν 30 γραμμάρια κάθε μέρα.
Οι ενήλικες γυναίκες ηλικίας 50 ετών και κάτω θα πρέπει να καταναλώνουν 25 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως και οι γυναίκες άνω των 50 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν 21 γραμμάρια κάθε μέρα.
Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς δεν παίρνουμε αρκετές ίνες. Με την πάροδο του χρόνου, οι δυτικοποιημένες δίαιτες έχουν εξελιχθεί ώστε να περιλαμβάνουν λιγότερα φυτικά τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά, και πιο επεξεργασμένα δημητριακά, όπως λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά και λευκό ρύζι.
Οι αλλαγές έχουν οδηγήσει σε μειωμένη κατανάλωση φυτικών ινών. Οι τυπικές δυτικοποιημένες δίαιτες περιλαμβάνουν περίπου 15 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως.
Καθώς προσθέτετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας, θυμηθείτε να το πάρετε αργά. Πάρα πολλές ίνες ταυτόχρονα μπορούν να δημιουργήσουν αέρια και κράμπες. Η κατανάλωση άφθονου νερού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτών των συμπτωμάτων. Επίσης, να έχετε κατά νου ότι ορισμένα άτομα πρέπει να περιορίσουν τις ίνες. Εάν έχετε απόφραξη του εντέρου, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες για να αποφύγετε την απόφραξη του εντέρου.
Και αν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, πρέπει να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως που δεν περιέχουν γλουτένη.
Τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά
Τα προβιοτικά ονομάζονται συχνά «φιλικά βακτήρια» ή «καλά βακτήρια». Είναι ευεργετικοί μικροοργανισμοί που δημιουργούνται μέσω της διαδικασίας ζύμωσης.
Έχει προταθεί ότι τα τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά μπορεί να είναι καλά για το πεπτικό σας σύστημα, επειδή περιέχουν καλά μικρόβια που βοηθούν στην καταπολέμηση και τον παραγκωνισμό τυχόν κακών βακτηρίων που μπορεί να κρύβονται στο έντερό σας. Σε αυτό το σημείο, τα στοιχεία υπέρ των προβιοτικών είναι περισσότερο ενδεικτικά παρά αποδεδειγμένα.
Τα προβιοτικά μπορούν να βρεθούν στο γιαούρτι που περιέχει “ενεργές” ή “ζωντανές” καλλιέργειες. Το γιαούρτι παρασκευάζεται με ζύμωση γάλακτος με διαφορετικά βακτήρια, τα οποία μένουν πίσω στο τελικό προϊόν. Άλλες πηγές προβιοτικών περιλαμβάνουν μερικά τυριά, λάχανο τουρσί, ένα ποτό γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση που ονομάζεται κεφίρ.
Ο εντερικός σωλήνας σας, ειδικά το παχύ έντερο, είναι γεμάτος με μια πολύπλοκη και ποικίλη σειρά βακτηρίων. Χρειάζεστε βακτήρια για να αφομοιώσετε τα τρόφιμα που τρώτε. Αλλά μια ανθυγιεινή ισορροπία – όχι αρκετά «καλά» βακτήρια ή πάρα πολλά «κακά» βακτήρια μπορούν να δημιουργήσουν προβλήματα.
Τα προβιοτικά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάρροιας και της δυσκοιλιότητας και να προωθήσουν τη συνολική υγεία του εντέρου. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι τα προβιοτικά μπορεί επίσης να είναι ευεργετικά στη διαχείριση άλλων συνθηκών υγείας, συμπεριλαμβανομένου του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου.
• • • • •
ΤΙ ΓΊΝΕΤΑΙ ΜΕ ΤΑ ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ;
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορεί να είναι καλά για την υγεία σας, αλλά άλλες μελέτες δεν έχουν βρει κανένα όφελος. Επίσης, να έχετε κατά νου ότι οι κατασκευαστές των προβιοτικών συμπληρωμάτων δεν κρατούνται στους ίδιους κανόνες και κανονισμούς όπως οι φαρμακευτικές εταιρείες, έτσι δεν μπορείτε πάντα να είστε σίγουροι ότι τα προβιοτικά συμπληρώματα περιέχουν ακριβώς αυτό που υπάρχει στην ετικέτα.
Είναι καλύτερο να πάρετε τα προβιοτικά σας από τα τρόφιμα, αν μπορείτε. Εάν επιλέξετε να πάρετε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα, ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι με ένα συνδυασμό που περιέχει στελέχη από την οικογένεια Lactobacillus και Bifidobacterium , στελέχη που βρίσκονται κανονικά στο ανθρώπινο γαστρεντερικό σωλήνα.
Δεν είναι όλα τα προβιοτικά συμπληρώματα ίδια. Κάθε τύπος – και κάθε στέλεχος κάθε τύπου – μπορεί να λειτουργήσει με διαφορετικούς τρόπους και να έχει διαφορετικά αποτελέσματα, επηρεάζοντας διαφορετικά τα άτομα.
Τα προβιοτικά συμπληρώματα θεωρούνται γενικά ασφαλή, αλλά πριν πάρετε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα, συμβουλευτείτε το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας, ειδικά εάν είστε έγκυος ή έχετε μια κατάσταση υγείας. Τα άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, όπως από τη θεραπεία του καρκίνου ή τη μεταμόσχευση οργάνων, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να έχουν ανεπιθύμητη αντίδραση σε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα.
ΠΟΥ ΘΑ ΒΡΕΙΤΕ ΙΝΕΣ
Για να αποφύγετε τις πεπτικές διαταραχές και τα αέρια που μπορεί να προέρχονται από την κατανάλωση πάρα πολλών ινών πολύ γρήγορα, αυξήστε σταδιακά την ποσότητα που τρώτε σε μια περίοδο αρκετών εβδομάδων. Εδώ καταγράφεται η ποσότητα ινών σε μερικά κοινά τρόφιμα.
| Σιτηρά, δημητριακά και ζυμαρικά | Ημερήσια δόση | Ολικές φυτικές ίνες* (γραμμάρια) |
| Νιφάδες πίτουρου | 1 φλιτζάνι | 7 |
| Κριθάρι, μαργαριτάρι, μαγειρεμένο | 1 φλιτζάνι | 6 |
| Πλιγούρι βρώμης, μαγειρεμένο | 1 πακέτο ή 1 φλιτζάνι | 4 |
| Σπαγγέτι, ολικής άλεσης, μαγειρεμένα | 1 φλιτζάνι | 3.9 |
| Καστανό ρύζι, μαγειρεμένο | 1 φλιτζάνι | 3.5 |
| Ψωμί, 100% ολόκληρο- | 1 φέτα | 2 |
| σιτάρι |
| Όσπρια και ξηροί καρποί | Ημερήσια δόση | Ολικές φυτικές ίνες* (γραμμάρια) |
| Φάβα, βρασμένη | 1 φλιτζάνι | 16.3 |
| Φακές, βρασμένες | 1 φλιτζάνι | 15.6 |
| Μαύρα φασόλια, κονσερβοποιημένα | 1 φλιτζάνι | 12 |
| Ψητά φασόλια, χορτοφαγικά, κονσερβοποιημένα | 1 φλιτζάνι | 10 |
| Αμύγδαλα | 1 ουγγιά | 3.5 |
| Φιστίκια Αιγίνης | 1 ουγγιά | 3 |
| Φρούτα | Ημερήσια δόση | Ολικές φυτικές ίνες* (γραμμάρια) |
| Σμέουρα | 1 φλιτζάνι | 8 |
| Αχλάδι, με δέρμα | 1 μέτριο | 5.5 |
| Μήλο, με δέρμα | 1 μέτριο | 4.4 |
| Βατόμουρα | 1 φλιτζάνι | 3.6 |
| Μπανάνα | 1 μέτριο | 3.1 |
| Πορτοκάλι | 1 μέτριο | 3.1 |
| Φράουλες (μισά) | 1 φλιτζάνι | 3.0 |
| Λαχανικά | Ημερήσια δόση | Ολικές φυτικές ίνες* (γραμμάρια) |
| Αρακάς, βρασμένος | 1 φλιτζάνι | 8.8 |
| Σκουός, χειμώνας, ψημένο | 1 φλιτζάνι | 5.7 |
| Μπρόκολο, μαγειρεμένο | 1 φλιτζάνι | 5.1 |
| Λαχανάκια Βρυξελλών, βρασμένα | 1 φλιτζάνι | 4.1 |
| Πατάτα με φλούδα, ψητή | 1 μέτριο | 3.8 |
| Γλυκοπατάτα με φλούδα, ψητή | 1 μέτριο | 3.7 |
| Γλυκό καλαμπόκι, βρασμένο | 1 φλιτζάνι | 3.6 |
| Καρότο, ωμό | 1 μεγάλο | 2.1 |
Πηγές: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release, Απρίλιος 2018 και Mayo Clinic Dietetics Department.
* Η περιεκτικότητα σε ίνες μπορεί να διαφέρει μεταξύ των εμπορικών σημάτων.
Τρόφιμα πλούσια σε πρεβιοτικά
Τα πρεβιοτικά βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων όπως τα σπαράγγια, οι μπανάνες, τα κρεμμύδια, το σκόρδο, οι αγκινάρες, τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής αλέσεως.
Σκεφτείτε τα πρεβιοτικά ως τροφή για τα καλά βακτήρια (προβιοτικά) που κατοικούν στο έντερό σας. Τα πρεβιοτικά είναι φυσικά συστατικά τροφίμων που βοηθούν τα προβιοτικά να ανθίσουν. Είναι στην ουσία το λίπασμα που διεγείρει την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων.
Η έρευνα δείχνει ότι τα πρεβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη διαχείριση της μολυσματικής και ανθεκτικής στα αντιβιοτικά διάρροιας και στη μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με τη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου. Ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, τα πρεβιοτικά μπορούν ακόμη και να διαδραματίσουν ρόλο στην απώλεια βάρους.
Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε αρκετά πρεβιοτικά στη διατροφή σας είναι να τρώτε πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Παρόμοια με τα προβιοτικά συμπληρώματα, είναι καλύτερο να πάρετε τα πρεβιοτικά σας από τα τρόφιμα παρά από τα συμπληρώματα.
Όταν πρόκειται για βιταμίνες και συμπληρώματα, τα τρόφιμα είναι καλύτερα. Τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα είναι η καλύτερη οδός για καλή υγεία. Εάν αισθάνεστε ότι η διατροφή σας μπορεί να μην είναι τόσο υγιεινή όσο θα μπορούσε να είναι, μπορείτε να εξετάσετε τη λήψη μιας καθημερινής πολυβιταμίνης. Όταν πρόκειται για συγκεκριμένα προϊόντα που σχετίζονται με το πεπτικό, μιλήστε με το γιατρό σας. Δεν θέλετε να πάρετε ένα
συμπλήρωμα που μπορεί να είναι σπατάλη των χρημάτων σας, ή χειρότερα, να είναι δυνητικά επικίνδυνο για την υγεία σας.
Υγρά
Τα υγρά είναι σημαντικά επειδή βοηθούν στη διάλυση των θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα που τρώτε, καθιστώντας ευκολότερη την απορρόφησή τους. Τα υγρά μαλακώνουν επίσης τα κόπρανα και λιπαίνουν τα απόβλητα τροφίμων, έτσι ώστε τα απόβλητα να περνούν πιο εύκολα μέσω του πεπτικού σας συστήματος, συμβάλλοντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Για να βεβαιωθείτε ότι όλα τα συστήματα του σώματός σας λειτουργούν σωστά – συμπεριλαμβανομένου του πεπτικού σας συστήματος – είναι σημαντικό να παίρνετε αρκετά υγρά κάθε μέρα. Το πόσο υγρό χρειάζεστε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της υγείας σας, όπου ζείτε, πόσο δραστήριοι είστε και πόσο ιδρώνετε. Μπορεί να έχετε ακούσει τη συμβουλή να πίνετε οκτώ ποτήρια υγρών (8x 250ml).
Για μερικούς ανθρώπους, λιγότερα από οκτώ ποτήρια μπορεί να είναι επαρκή. Άλλοι μπορεί να χρειάζονται περισσότερο υγρό. Επίσης, να έχετε κατά νου ότι εάν έχετε μια συγκεκριμένη ιατρική κατάσταση, μπορεί να χρειαστεί να περιορίσετε την πρόσληψη υγρών ή να πιείτε περισσότερο από ό, τι συνιστάται για υγιείς ενήλικες.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν τη συνιστώμενη ποσότητα υγρών αφήνοντας τη δίψα να είναι ο οδηγός τους. Ενώ το νερό είναι μια καλή επιλογή, μπορείτε επίσης να πάρετε υγρά από χυμό, γάλα, καφέ, τσάι και φρούτα και
λαχανικά. Τα περισσότερα λαχανικά και φρούτα περιέχουν τουλάχιστον 80% νερό.
Στο παρελθόν, τα καφεϊνούχα ποτά γενικά δεν υπολογίζονταν ως υγρά, επειδή θεωρούνταν ότι έχουν διουρητική δράση, αυξάνοντας την ούρηση και την απώλεια υγρών. Πιο πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι αυτό δεν είναι αλήθεια. Το αλκοόλ, ωστόσο, δεν μετράει ως υγρό λόγω των διουρητικών ιδιοτήτων του. Το αλκοόλ και η καφεΐνη μπορούν επίσης να συμβάλουν στην καούρα και τη δυσπεψία.
Μπορεί να βρείτε ένα ζεστό ρόφημα το πρωί προτιμότερο από ένα κρύο, ειδικά αν σας ενοχλεί η δυσκοιλιότητα. Περίπου 30 λεπτά μετά την κατανάλωση ζεστού υγρού, το σώμα σας μπορεί να έχει μια φυσική επιθυμία για τουαλέττα . Η κατανάλωση ενός καφεϊνούχου ποτού μπορεί επίσης να διεγείρει την κίνηση του εντέρου. Επειδή είναι διεγερτικό, η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει διάρροια σε μερικούς ανθρώπους.
ΤΙ ΝΑ ΠΕΡΙΟΡΙΖΕΤΕ
Ξέρετε ποια τρόφιμα είναι καλά για το έντερό σας, αυτά που πρέπει να τρώτε περισσότερο. Αλλά υπάρχουν τρόφιμα που είναι επιβλαβή για την πέψη.
Τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τρόφιμα που είναι φορτωμένα με ζάχαρη ή λίπος δεν είναι καλά για το έντερό σας. Το πρόβλημα είναι ότι έχουν καλή γεύση και βρίσκονται παντού. Ενώ μπορεί να μην είστε σε θέση να μείνετε εντελώς μακριά από τέτοια τρόφιμα, κάντε το καλύτερό σας για να τα περιορίσετε.
Επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι τρόφιμα που έχουν αλλάξει από μια διαδικασία παρασκευής έτσι ώστε να φαίνονται διαφορετικά από τη φυσική τους κατάσταση.
Η διαδικασία παρασκευής συχνά αφαιρεί ευεργετικά συστατικά τροφίμων, όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Ταυτόχρονα, προσθέτει ανθυγιεινά συστατικά, όπως συντηρητικά και άλλα τεχνητά συστατικά που προορίζονται να ενισχύσουν τη γεύση, την υφή ή τη διάρκεια ζωής του προϊόντος.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Ένα κοινό πρόσθετο στα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι η ζάχαρη ή το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Εκτός από τη γλυκιά γεύση, η ζάχαρη χρησιμοποιείται συχνά ως σταθεροποιητής τροφίμων, διογκωτικός παράγοντας ή συντηρητικό.
Όταν καταναλώνετε περισσότερη ζάχαρη από ό, τι μπορεί να απορροφήσει η κυκλοφορία του αίματός σας, η περίσσεια ζάχαρης περνά μέσα από το πεπτικό σας σύστημα. Τα βακτήρια στα έντερά σας χορταίνουν με τη ζάχαρη, παράγοντας αέριο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κοιλιακό άλγος, φούσκωμα και μετεωρισμός. Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί επίσης να προκαλέσει υπερανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων. Και επειδή είναι υψηλή σε θερμίδες, η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, μια κοινή αιτία διαβήτη τύπου 2.
Οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, όπως η μαννιτόλη, η σορβιτόλη και η ξυλιτόλη, δεν είναι φιλικές προς το χωνευτικό. Αυτές οι γλυκαντικές ουσίες, γνωστές ως αλκοόλες σακχάρων, βρίσκονται κυρίως σε τσίχλες χωρίς ζάχαρη και
Καραμέλες. Σε άτομα που καταναλώνουν πολύ, τα γλυκαντικά μπορούν να παράγουν κοιλιακά αέρια, φούσκωμα και διάρροια. Ορισμένα πρόσθετα ζάχαρης, όπως η διαιτητική τρεχαλόζη ζάχαρης, έχουν συνδεθεί με μια βακτηριακή λοίμωξη του εντέρου που ονομάζεται Clostridium difficile (C. diff.) λοίμωξη.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Πολύ λίπος δεν είναι καλό για σας, επειδή το λίπος μπορεί να επιβραδύνει την πεπτική διαδικασία. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά τείνουν να κάθονται στο στομάχι σας περισσότερο, αυξάνοντας την παραγωγή γαστρικών οξέων, προκαλώντας φούσκωμα και προκαλώντας καούρα.
Μερικοί άνθρωποι βιώνουν διάρροια μετά την κατανάλωση υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, λιπαρά τρόφιμα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα τους δεν μπορεί να αφομοιώσει ή να απορροφήσει επαρκώς το λίπος, προκαλώντας την κίνηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού σωλήνα πιο γρήγορα από το κανονικό.
• • • • •
ΟΙ ΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΤΟΥ ΑΛΚΟΌΛ
Πάρα πολύ αλκοόλ – οτιδήποτε πάνω από μια μέτρια ποσότητα
— μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει γαστρίτιδα τουστομάχου σας. Μπορεί επίσης να χαλαρώσει τη βαλβίδα (κατώτερος οισοφαγικός σφιγκτήρας). Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καούρας ή αιμορραγίας του οισοφάγου.
Οι άνθρωποι που πίνουν υπερβολικά είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν φλεγμονή του πεπτικού συστήματος και αιμορραγία. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν πάρα πολύ αλκοόλ μπορεί επίσης να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ηπατικής νόσου και παγκρεατίτιδας, καθώς και καρκίνου του στόματος, του λαιμού, του οισοφάγου, του στομάχου, του παχέος εντέρου ή του ήπατος. Τα άτομα που πίνουν τακτικά αλκοόλ και χρησιμοποιούν επίσης καπνό έχουν ακόμη μεγαλύτερο κίνδυνο καρκίνου του στόματος, του λαιμού και του οισοφάγου.
Οι γυναίκες μπορεί να είναι πιο ευαίσθητες σε διαταραχές που σχετίζονται με το αλκοόλ, επειδή το σώμα τους παράγει λιγότερα ένζυμα για να διασπάσει το αλκοόλ. Επιπλέον, καθώς οι άνθρωποι γερνούν, η ανοχή τους στο αλκοόλ συχνά μειώνεται. Ένα ηλικιωμένο άτομο δεν είναι σε θέση να μεταβολίσει το αλκοόλ τόσο εύκολα, καθιστώντας τον πιο ευάλωτο στις επιπτώσεις του αλκοόλ.
Περιορίστε το αλκοόλ σε μέτρια ποσότητα – μέχρι ένα ποτό την ημέρα για μη έγκυες γυναίκες και άνδρες ηλικίας άνω των 65 ετών και έως δύο ποτά την ημέρα για άνδρες ηλικίας 65 ετών και νεότερους. Ένα ποτό ορίζεται ως 350 ml μπύρας, 150 ml κρασιού ή 45 ml αποσταγμένων οινοπνευματωδών ποτών .
Εάν δεν πίνετε αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, δεν είναι σωστό να πίνετε υπερβολικές ποσότητες το Σαββατοκύριακο, ουσιαστικά αναπληρώνοντας τα ποτά που χάσατε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή ηπατική βλάβη.