Το πώς τρώτε μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό για την καλή πέψη με αυτό που τρώτε. Η κακή πέψη μπορεί απλά να οφείλεται στις ανθυγιεινές συνήθειες που ασκείτε κατά τη διάρκεια ή μεταξύ των γευμάτων. Για να βελτιώσετε την πέψη σας, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:
Τρώτε μέτριες αναλογίες
Τα μεγάλα γεύματα θέτουν αυξημένες απαιτήσεις στο πεπτικό σας σύστημα. Το σώμα σας είναι σε θέση να παράγει μόνο μια ορισμένη ποσότητα πεπτικών υγρών. Εάν τρώτε πάρα πολύ, μπορεί να μην υπάρχουν αρκετοί πεπτικοί χυμοί για να καλύψουν την εργασία. Μεγάλες ποσότητες τροφής αυξάνουν επίσης την ποσότητα των αποβλήτων που κινούνται μέσω του πεπτικού σας συστήματος, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα.
Οι μέτριες μερίδες, από την άλλη πλευρά, χωνεύονται πιο άνετα. Επιπλέον, εάν τρώτε μικρότερες μερίδες, μειώνετε τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής και μπορεί να είναι ευκολότερο να ελέγξετε το βάρος σας.
Φάτε το πρωί
Το πρωί είναι μια από τις καλύτερες ώρες της ημέρας για να επωφεληθείτε από τις τακτικές μυϊκές συσπάσεις που λαμβάνουν χώρα στο παχύ έντερο (γαστρεντερικό αντανακλαστικό). Αυτό το αντανακλαστικό βοηθά στη μετακίνηση των αποβλήτων από το παχύ έντερο στο ορθό, προκαλώντας την επιθυμία να αποβληθούν τα κόπρανα.
Τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα
Τα πεπτικά σας όργανα λειτουργούν καλύτερα όταν ακολουθείτε ένα τακτικό πρόγραμμα – όπως τρώγοντας τρία γεύματα την ημέρα αντί να τρώτε όποτε θέλετε. Με ένα τακτικό πρόγραμμα, το πεπτικό σας σύστημα έχει επίσης χρόνο να ξεκουραστεί μεταξύ των γευμάτων. Η παράλειψη γευμάτων δεν είναι καλή για εσάς, επειδή μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πείνα, η οποία συχνά οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής.
Χαλαρώστε ενώ τρώτε
Πιεστικό πρόγραμμα εργασίας οδηγεί σε γρήγορα γεύματά και φαγητό εν κινήσει. Όταν τρώτε γρήγορα, συχνά τρώτε υπερβολικά πριν το στομάχι σας μπορέσει να σηματοδοτήσει ότι είναι γεμάτο – γεγονός που συχνά οδηγεί σε υπερκατανάλωση και αύξηση βάρους. Επιπλέον, έχετε την τάση να μην μασάτε το φαγητό σας αρκετό καιρό σε αρκετά μικρά κομμάτια, αναγκάζοντας το πεπτικό σας σύστημα να εργαστεί σκληρότερα. Όταν καταναλώνετε φαγητό γρήγορα, καταπίνετε επίσης περισσότερο αέρα από ό, τι θα κάνατε αν τρώγατε αργά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ρέψιμο, φούσκωμα και εντερικά αέρια.
Η κατάσταση του μυαλού σας ενώ τρώτε – είτε είστε βιαστικοί είτε αγχωμένοι ή χαλαροί – επηρεάζει την πέψη σας. Όταν είστε χαλαροί, έχετε την τάση να μασάτε το φαγητό σας πιο ολοκληρωμένα, οι γαστρικοί και εντερικοί χυμοί ρέουν πιο ελεύθερα και οι πεπτικοί μύες συστέλλονται και χαλαρώνουν κανονικά. Τρώγοντας όταν αισθάνεστε άγχος ο εγκέφαλος
παρεμβαίνει στην κανονική λειτουργία των εντέρων σας και μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικές διαταραχές, φούσκωμα, καούρα, δυσκοιλιότητα ή διάρροια.
Καθίστε όταν τρώτε
Για να βεβαιωθείτε ότι τα τρόφιμα χωνεύονται σωστά και ότι τα οξέα του στομάχου δεν παλινδρομούν στον οισοφάγο σας, μην τρώτε ενώ ξαπλώνετε. Και μην ξαπλώνετε αμέσως μετά το γεύμα. Περιμένετε τουλάχιστον τρεις ώρες μετά το φαγητό πριν ξαπλώσετε ή πάτε για ύπνο.
ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
Ίσως αναρωτιέστε γιατί αναφέρουμε τη σωματική δραστηριότητα. Το γεγονός είναι ότι η σωματική δραστηριότητα είναι πολύ σημαντική για την πέψη. Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα βοηθά στην επιτάχυνση της κίνησης των τροφίμων μέσω του πεπτικού σας συστήματος, εκτός από το να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Η σωματική δραστηριότητα αναφέρεται σε οποιαδήποτε κίνηση κάνετε που καίει θερμίδες, όπως η κηπουρική, ο καθαρισμός του σπιτιού ή ένα διάλειμμα από το γραφείο σας. Η άσκηση είναι μια δομημένη, επαναλαμβανόμενη μορφή σωματικής δραστηριότητας, όπως η κολύμβηση , η ποδηλασία, το γρήγορο περπάτημα.
Η αερόβια άσκηση – άσκηση που αυξάνει την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό – είναι η πιο ευεργετική για την υγιή πέψη.
Η αερόβια άσκηση διεγείρει τη δραστηριότητα του στομάχου και των εντερικών μυών σας, βοηθώντας στη μεταφορά τροφίμων και κοπράνων στο
πεπτικό σας σύστημα. Η αερόβια άσκηση προωθεί επίσης την απώλεια βάρους.
Δυστυχώς, οι Ευρωπαίοι έχουν γίνει όλο και πιο καθιστικοί. Δεν συμμετέχουμε σε ψυχαγωγικά αθλήματα ούτε ασκούμαστε τακτικά. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη έκθεση από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων διαπίστωσε ότι μόνο το 23% των ενηλίκων ασχολούνται με σωματικές δραστηριότητες.
Εάν δεν είστε ενεργοί, δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε. Εάν έχετε προβλήματα υγείας, είστε σημαντικά υπέρβαροι ή δεν είστε ενεργοί για αρκετά χρόνια, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας εκ των προτέρων. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε δραστηριότητες που είναι ασφαλείς και κατάλληλες.
Στοχεύστε σε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας τις περισσότερες, αν όχι όλες, τις ημέρες της εβδομάδας. Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να ξεκινήσετε, το περπάτημα είναι μια καλή δραστηριότητα για να ξεκινήσετε, επειδή είναι εύκολο, βολικό και φθηνό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για περπάτημα.
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές καθώς κάνετε βήματα για να γίνετε πιο δραστήριοι.
Αναζητήστε ευκαιρίες
Προσπαθήστε να ενσωματώσετε περισσότερη δραστηριότητα στο κανονικό σας πρόγραμμα. Ένας τρόπος για να είστε πιο δραστήριοι είναι να τοποθετήσετε το διάδρομο ή το ποδήλατο γυμναστικής μπροστά από την τηλεόραση και να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο ενώ παρακολουθείτε τα αγαπημένα σας προγράμματα. Ή μπορείτε να πάρετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή να παρκάρετε μακρύτερα από την εργασία και να περπατήσετε μερικά επιπλέον τετράγωνα.
Ακούστε το σώμα σας
Η δραστηριότητα δεν πρέπει να προκαλεί δυσφορία. Εάν αισθάνεστε πόνο, δύσπνοια, ζάλη ή ναυτία, κάντε ένα διάλειμμα – μπορεί να πιέζετε τον εαυτό σας πάρα πολύ σκληρά.. Και φροντίστε να ζεσταθείτε πριν από την άσκηση με εύκολο περπάτημα και απαλές διατάσεις. Επίσης, αφήστε χρόνο για χαλάρωση μετά την άσκηση.
Διαλέξτε μια ώρα και τηρήστε την
Προγραμματίστε μια συγκεκριμένη ώρα άσκησης, είτε πρόκειται για προπόνηση μίας ώρας είτε για μικρά, τακτικά διαστήματα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μην προσπαθήσετε να ασκηθείτε στον «ελεύθερο χρόνο» σας. Εάν δεν το κάνετε προτεραιότητα, η άσκηση θα παραμεριστεί για άλλες υποχρεώσεις.
Άγχος
Ο εγκέφαλος και το γαστρεντερικό σύστημα του σώματος είναι στενά συνδεδεμένα και «μιλούν» πολύ μεταξύ τους. Αυτή η σύνδεση μεταξύ εκείνων των κυττάρων που ελέγχουν τις πεπτικές σας λειτουργίες και εκείνων που ρυθμίζουν το συναισθηματικό κέντρο του εγκεφάλου σας ονομάζεται άξονας εντέρου-εγκεφάλου.
Αυτό σημαίνει σε σχέση με την πέψη ότι όταν είστε ανήσυχοι, ανήσυχοι ή αισθάνεστε αγχωμένοι, δεν χωνεύετε καλά τα τρόφιμα. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλές γαστρεντερικές διαταραχές σχετίζονται με το στρες και το άγχος.
Όταν είστε υπό πίεση, το σώμα σας αντιδρά σαν να βρίσκεστε σε κίνδυνο. Αντλεί επιπλέον αίμα στους μύες σας, έτσι ώστε να έχετε περισσότερη ενέργεια είτε για να καταπολεμήσετε μια επίθεση είτε για να τρέξετε μακριά. Αυτό αφήνει λιγότερο όγκο αίματος για την υποστήριξη της πέψης. Οι πεπτικοί μύες σας ασκούν λιγότερη προσπάθεια, το σώμα σας εκκρίνει λιγότερα ένζυμα για να βοηθήσει την πέψη και η διέλευση των τροφίμων και των κοπράνων μέσω του πεπτικού σας συστήματος μετατοπίζεται σε χαμηλή ταχύτητα. Αυτό παράγει συμπτώματα όπως καούρα, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα.
Μερικές φορές το άγχος κάνει το αντίθετο. Επιταχύνει τη διέλευση των τροφίμων μέσω των εντέρων σας, προκαλώντας κοιλιακό άλγος και διάρροια. Το άγχος μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα συμπτώματα των πεπτικών καταστάσεων όπως έλκη, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και ελκώδη κολίτιδα.
Λήψη βοήθειας
Όλοι βιώνουν άγχος. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να αναγνωρίσετε πότε αισθάνεστε άγχος και να λάβετε μέτρα για να ανακουφίσετε την ένταση. Αν αφεθεί χωρίς θεραπεία, το άγχος μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία σας. Μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους ή αύξηση βάρους, να προκαλέσει πονοκεφάλους, να δημιουργήσει προβλήματα ύπνου και να επηρεάσει αρνητικά την πέψη σας.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε και να διαχειριστείτε το άγχος είναι με την άσκηση. Η άσκηση συχνά χρησιμεύει ως ένα είδος χρονικού διαλείμματος από τα προβλήματά σας . Καθώς ασκείτε το σώμα σας, το μυαλό σας αισθάνεται ένα αίσθημα ηρεμίας και ελέγχου.
Άλλα εργαλεία για την καταπολέμηση του στρες περιλαμβάνουν τεχνικές όπως η χαλαρή αναπνοή και η προοδευτική χαλάρωση των μυών, καθώς και θεραπείες όπως ο διαλογισμός και η γιόγκα. Τα φάρμακα μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
Εάν δυσκολεύεστε να ελέγξετε το άγχος στη ζωή σας, μην φοβάστε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συνδέσει με κατάλληλα άτομα εκπαιδευμένα στη διαχείριση του στρες. Μια μέθοδος που χρησιμοποιούν συχνά οι θεραπευτές για να βοηθήσουν στη διαχείριση του στρες ονομάζεται γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. Εστιάζει
στον εντοπισμό συγκεκριμένων παραγόντων που συμβάλλουν στην αγωνία σας, μαθαίνοντας πώς να αλλάζετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας και αναπτύσσοντας στρατηγικές για τη διαχείριση του στρες.
ΦΑΡΜΑΚΑ
Σχεδόν όλα τα φάρμακα επηρεάζουν την πέψη με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Συχνά τα αποτελέσματα είναι ήπια και περνούν απαρατήρητα, αλλά ορισμένα φάρμακα παράγουν μέτρια έως σοβαρά σημεία και συμπτώματα, ειδικά αν τα παίρνετε τακτικά.
Για παράδειγμα, τα οπιοειδή που λαμβάνονται για την ανακούφιση του πόνου μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα, τα φάρμακα που λαμβάνονται για υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να προκαλέσουν διάρροια ή δυσκοιλιότητα και τα αντιβιοτικά που λαμβάνονται για την καταπολέμηση της λοίμωξης μπορεί να οδηγήσουν σε ναυτία ή διάρροια. Η διάρροια με αντιβιοτικά μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία των βακτηρίων που υπάρχουν κανονικά στο παχύ έντερο, προκαλώντας υπερανάπτυξη ορισμένων μορφών.
Η ασπιρίνη και τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) είναι μερικά από τα πιο δυνητικά επιβλαβή φάρμακα. Όταν λαμβάνονται περιστασιακά και σύμφωνα με τις οδηγίες, η ασπιρίνη και τα ΜΣΑΦ είναι γενικά ασφαλή. Αλλά εάν λαμβάνεται τακτικά, ή εάν παίρνετε περισσότερο από τις συνιστώμενες ποσότητες, τα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν ναυτία, πόνο στο στομάχι, αιμορραγία στο στομάχι ή έλκη. Εάν παίρνετε οποιοδήποτε από αυτά τα φάρμακα τακτικά, συζητήστε το με το γιατρό σας.
Συζητήστε με το γιατρό σας
Εάν νομίζετε ότι τα πεπτικά σας προβλήματα μπορεί να σχετίζονται με τα φάρμακα που παίρνετε, κλείστε ένα ραντεβού για να δείτε το γιατρό σας και να φέρετε τα φάρμακά σας μαζί σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να πάρετε ένα διαφορετικό φάρμακο που είναι λιγότερο επιβλαβές για το πεπτικό σας σύστημα ή ενδεχομένως μια μικρότερη δόση του τρέχοντος φαρμάκου σας. Για ορισμένα φάρμακα, η λήψη τους με τροφή μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των παρενεργειών τους.
Αλλά μην σταματήσετε να παίρνετε ένα φάρμακο, ειδικά ένα συνταγογραφούμενο φάρμακο, χωρίς πρώτα να μιλήσετε με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας.
Η απότομη διακοπή ορισμένων φαρμάκων μπορεί να προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες.
ΚΑΤΑΝΟΗΣΗ ΤΗΣ ΠΕΠΤΙΚΗΣ ΝΟΣΟΥ
Έχουμε αγγίξει πολλά θέματα σε αυτό το κεφάλαιο και είναι όλα σημαντικά. Η υγεία του πεπτικού σας συστήματος έχει πολλά να κάνει με τον τρόπο ζωής σας – το είδος της τροφής που τρώτε, πόσο φαγητό τρώτε, πόσο σωματικά δραστήριοι είστε, ο ρυθμός της ημέρας σας, το ποσό του στρες στη ζωή σας και τα φάρμακα που παίρνετε.
Εξαιρετικά προσαρμοστικό, το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα μπορεί να προσαρμοστεί σε μια μεγάλη ποικιλία καταστάσεων. Μπορεί επίσης να ανεχθεί ένα σημαντικό μερίδιο άγχους, καθώς και κατάχρηση από βιαστικά ή κακώς προγραμματισμένα γεύματα.
Με την πάροδο του χρόνου, όμως, μια ανθυγιεινή διατροφή, κακές διατροφικές συνήθειες, άγχος και αδράνεια μπορεί να έχουν το τίμημά τους. Περιστασιακά συμπτώματα, όπως καούρα ή κοιλιακό άλγος, μπορεί τελικά να γίνουν πιο συχνά και σοβαρά.
Ωστόσο, δεν προέρχονται όλα τα πεπτικά προβλήματα από τον τρόπο ζωής. Ορισμένες καταστάσεις πιστεύεται ότι είναι κληρονομικές ή σχετίζονται με φλεγμονή ή λοίμωξη. Και για ορισμένα πεπτικά προβλήματα, δεν υπάρχει γνωστή αιτία.